Tien gezonde en voedzame snacks die je in je eetpatroon kunt verwerken 


1.    (Snoep)groente

Groenten is een van de weinige gezonde tussendoortjes die je haast onbeperkt kunt eten. Ze zitten bomvol vitaminen, mineralen en vezels en bevatten weinig calorieën. Goedkope en makkelijke opties om mee te nemen zijn: cherry- of snoeptomaatjes, worteltjes, punt paprika of reepjes paprika. Daarnaast kun je ook een rauwkostsalade maken met bijvoorbeeld veldsla en dit aanvullen met verschillende groenten en een magere dressing, die je kunt kopen in de Lazyfitgirl webshop.

2.    Fruit

Diepvries of vers fruit zijn prima tussendoortjes. In tegenstelling tot groenten kun je fruit beter niet onbeperkt eten. Wanneer je te veel fruit eet, krijg je veel fructose (suiker) binnen. Daarnaast kun je ook nog eens last krijgen van maagzuur. Dat willen we natuurlijk niet hebben! Eet dus maximaal drie tot vier porties fruit per dag en zorg voor variatie. Zo bevat een appel bijvoorbeeld meer vezels dan een ananas. Gedroogd fruit is natuurlijk ook een optie, maar niet een die we direct zouden aanraden. Je mist bij gedroogd fruit namelijk veel volume, waardoor je het beste voor vers fruit kunt kiezen als je op zoek bent naar een gezond en voedzaam tussendoortje. Tip: je kunt fruit ook licht aanbakken. Denk bijvoorbeeld aan een lekker gebakken appeltje met kaneel.


gezond tussendoortje fruit

3.    Gekookt eitje

Een gekookt eitje is ook een heerlijk en gezond tussendoortje. Wanneer je hier niet voldoende aan hebt, kun je dit bijvoorbeeld combineren met een volkoren cracker of een rijst- of maiswafel voor iets meer verzadiging.

4.    Ongezouten (ongebrande) noten

Gezouten noten zijn natuurlijk superlekker, maar niet per definitie gezond. Gelukkig hebben de meeste supermarkten een ongezouten en ongebrande notenmix in hun assortiment. Noten zijn supergezond, maar bevatten ook veel kcal. Een klein handje van ongeveer 25 gram volstaat hier dus als gezond tussendoortje. Noten bevatten voornamelijk gezonde onverzadigde vetzuren en zijn eiwit- en vezelrijk, waardoor ze zorgen voor een lange verzadiging. 

Ben je naar je lokale supermarkt gegaan voor ongebrande noten en kom je erachter dat ze deze niet hebben? Dat is geen probleem, want dan zijn ze vaak gebakken in gezonde zonnebloemolie. Deze plantaardige olie bestaat ook voornamelijk uit gezonde onverzadigde vetzuren. De totale hoeveelheid kcal valt hierdoor zelfs vaak nog iets lager uit!

5.    Zuivelproducten of een plantaardig alternatief

Magere zuivelproducten zonder toegevoegde suikers zijn vaak hoog in eiwitten en zorgen dus voor een lange verzadiging. De naturel huismerkproducten in de supermarkt zijn vaak de goedkoopste keuzes, maar niet iedereen vindt de smaak van naturel lekker. In de Lazyfitgirl webshop vind je Stevia drops om je kwark op een natuurlijk wijze op smaak te maken. Hierdoor hoef je niet telkens van die dure kwark met smaakjes te kopen. Plantaardige alternatieven op basis van soja zijn vaak ook gezonde keuzes. Kies alleen niet voor plantaardige alternatieven op basis van kokos. Kokosvet bestaat namelijk vooral uit minder gezonde verzadigde vetzuren.


gezond tussendoortje zuivel

6.    Geroosterde kikkererwten

Deze gezonde snack is de laatste jaren erg populair geworden. Het heeft iets weg van borrelnootjes, maar heeft uiteraard niet de echte knapperige bite. Bovendien kun je ook lekker variëren met kikkererwten. Zo kun je een hartige variant maken met paprikapoeder of een zoete variant met honing en kaneel. Tip: heb je weleens zelf popcorn gemaakt? Dat is ook een erg lekker én gezond alternatief! Het is daarnaast ook helemaal niet moeilijk. Laat de magnetronpopcorn tijdens het boodschappen doen dus vooral in de schappen liggen en kies voor een zak gedroogde maiskorrels. 

7.    Bananenpannenkoekjes

Bananenpannenkoekjes kun je binnen tien minuten maken en zijn eenvoudig in te vriezen. Met een uurtje voorbereidingstijd kun je dus een hele stapel maken, die je vervolgens in porties kunt invriezen zodat je niet telkens opnieuw in de keuken hoeft te staan om ze te bakken. Het recept voor bananenpannenkoekjes vind je onder de Lazyfitgirl recepten bij tussendoortjes. 

8.    Rijst of maïswafels met eiwitrijk beleg

Rijst- of maïswafels alleen verzadigen niet echt goed, maar door ze te beleggen met eiwitrijk beleg kun je dit prima als tussendoortje eten. Denk hierbij aan cottage cheese met tomaatjes, een plakje 30+ kaas met komkommer of 100% pindakaas met worteltjes. 

9.    Volkoren boterham of volkoren cracker

Een volkoren boterham of volkoren cracker bevat veel vezels waardoor dit een prima voedzaam tussendoortje is. Volkoren is voor brood een beschermde term. Als er volkoren op een brood staat, dan moet dit echt 100% uit volkoren granen bestaan. Voor crackers en andere deegwaren is dit niet verplicht, dus let wel altijd op het aantal grammen vezels per 100 gram en check de ingrediëntenlijst. Wil je meer te weten komen over labels en hoe je deze afleest? Check dan de Lazyfitgirl Transformatie Cursus.


gezond tussendoortje volkoren boterham

10.     Kant-en-klare voorverpakte tussendoortjes uit de supermarkt

Kant-en-klare voorverpakte tussendoortjes zijn makkelijker, maar bevatten over het algemeen ook meer suikers en zout. Wanneer je toch wilt kiezen voor kant-en-klare tussendoortjes kun je eens kijken naar: Peijnenburg ontbijtkoek zero volkoren (zonder toegevoegde suikers), Melkunie Breaker (zonder toegevoegde suikers), een pakje volkoren toastjes of zakjes met noten voor in je tas. 

Deze blog is geschreven door Jeroen @defoodexpert.nl. Volg hem voor meer inspiratie.