Eetswitch 2: Broodbeleg & ontbijt

Wist je dat de meeste Nederlanders zo'n 16 gram suiker (4 klontjes) eten en drinken bij het ontbijt? Een belangrijke switch is dus het broodbeleg, ofwel: het ontbijt!

De broodbeleg & ontbijt switch is onderdeel van de Lazyfitgirl Transformatie Cursus. Onder deze eetswitch 2 vind je alle producten die ik je aanraad.

Hieronder staan nog enkele algemene tips die je kunt toepassen om een gezonde levensstijl te creëren.

  • Als het goed is ben je al geswitcht naar volkoren producten, maar als je dat nog niet hebt gedaan is het nu de hoogste tijd om dat wel te doen.
  • Wissel je ontbijt af met alle soorten fruit en gebruik ook diepvriesfruit.
  • 100% cacao poeder of nibs
  • Chia zaad voor het maken van chiapudding.
  • Gepofte gierst, amarant of quinoa is lekker als topping.
  • Kaneel, verlaagt ook je bloedsuikerspiegel
  • Eiwitpoeder in een smaakje is ideaal als smaakmaker in havermout, yoghurt, pannenkoeken of een mugcake. Het zorgt ook voor extra eiwitten en vult goed. 
  • Voeg groenten als wortel of bloemkool toe aan je havermout of pannenkoek. 
  • Gebruik kruiden die laag zijn in zout en toegevoegde suiker. 
  • Suikerarme volkoren muesli of granola (zie eetswitch 1) 
  • Ongebrande en ongezouten noten, zaden en pitten
  • Ben je een zoetekauw? Probeer dan eens zoetstof in verschillende fruitsmaken, chocolade of honingsmaak. Dit voeg je toe aan je havermout, yoghurt of pannenkoek of wafels. 
  • Denk ook eens aan gember, citroensap, of geprakte warme appel of wortel
  • Koek en speculaaskruiden

Nog een paar tips voor je broodbeleg:

  • Je kunt verschillende soorten notenpasta (zonder toegevoegde suiker) gebruiken.
  • Tahin (sesampasta) is ook erg lekker!
  • Zaden en pitten
  • Eieren in alle vormen bereid zijn vullend en gezond. 
  • Een groenteomelet is een supergezond ontbijt.
  • Boekweitmeel is een goede basis voor een hartige pannenkoek
  • Zoet op brood? Raad ik af! Je wil je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Probeer wel eens een laagje zuivelspread of hüttenkäse met plakjes fruit erop.
  • De eetswitch voor honing of stroop is NICK'S honingvervangerof NICK'S suikervervanger.
  • Of maak chiapudding en prak daar fruit door en je hebt chiajam. 
  • Kant-en-klare salades of spreads bevatten vaak roomkaas en zijn daardoor hoog in verzadigd vet. Deze staan niet in de lijst maar kun je gebruiken als smaakmaker (opdracht D). 
  • Zelfgemaakte groentespread, klik hier voor 10 recepten

Vleeswaren voor op brood zijn erg bewerkt, daarom staan ze ook niet in de schijf van 5. Zeker wanneer je wil afvallen is het verstandig om niet voor al te vette producten te kiezen. Kies daarom voor magere vleeswaren.Het is goed om te weten dat mager vlees en 30+ kaas nog steeds verzadigde vetten bevatten. Kies deze producten daarom niet te vaak maar varieer.

Wanneer je meer eiwit wil binnenkrijgen, is het verstandig om je vleeswaren te combineren met ander beleg. Op die manier eet je meer proteïnen en maak je ook nog eens de lekkerste broodjes! Zo zijn hüttenkäse, hummus of ei andere opties die veel eiwit bevatten en zeer smakelijk op brood zijn. Combineer dit met wat groenten zoals paprika, wortel, gegrilde courgette, komkommer, sla, tomaat en ui en je hebt een heerlijk en verantwoorde boterham.

Het drinken van calorieën raad ik je in de basis af (m.u.v. groentesap). Voor een langer verzadigingsgevoel kun je zuivel beter eten dan drinken. Neem zuiveldrankjes gerust als je die lekker vindt, maar let daarbij dan wel op je portiegrootte. Zuiveldrankjes vullen ook langer als je ze dikker maakt door er bijvoorbeeld een groente smoothie van te maken.

Recepten voor pannenkoeken, mugcakes, wafels en ontbijttaartjes vind je in het Lazyfitgirl Kickstart receptenboek wat binnenkort uitgebracht wordt. 

TIP: Gebruik ook de handige zoekfunctie om op merk of productsoort te zoeken. 

Broodbeleg & ontbijt

Boter voor op brood

Cottage cheese

Crème fraîche

Gepofte granen

Geraspte kaas

Groentesap

De sapjes van Sapje passen helemaal binnen de methode. Ze bevatten namelijk minimaal 75% groenten (de meesten zelfs meer!) en geen toegevoegde suikers. In de tussentijd kun je hier de groentesapjes van Sap.je bestellen.

Affiliate

Kaas

Kookroom

Kwark

Meel

Melk

Mozzarella

Olie en bakspray

Ontbijt kant-en-klaar

Grünten Veggie Oats bevatten 63 gram groente per portie, dat is 25% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Door je dag te beginnen met een bakje Veggie Oats zit je dus meteen al op een kwart en maak je het jezelf zo een stuk makkelijker om aan voldoende groente te komen.

Vanaf de lancering van Grünten ben ik fan van deze 'groententaartjes'. Mijn favoriet is Red Velvet - Brownie. Grünten bestel je in de Grünten webshop.

Op smaak brengers

Pindakaas en notenpasta

Alle 100% notenpasta's passen binnen de methode.

Tip: leng aan met ongezoete magere of plantaardige melk en je hebt satésaus.

Plantaardige drinks

Proteïne

Sauzen

Smeerkaas

Spreads

Tahini/sesampasta

Vegetarisch broodbeleg

Vis op brood

Vleeswaren

Yoghurt e.d.

Yoghurt en kwark plantaardig

Yoghurt, kwark en vla met zoetstof

Zaden en pitten

Zuivelspread