Eetswitch 3: Vetten

Heel veel lekkere etenswaren zitten boordevol dikmakende en ongezonde verzadigde vetten. Wanneer je deze minder gaat eten ga je daar zeker door afvallen. Er zijn een aantal eetswitches voor bepaalde producten. Maar we houden nu eenmaal van een vet frietje, zak chips of kaas op zijn tijd. Daarvoor gebruik je dus een BG (Bewust Genietmoment). Deze eetswitch is onderdeel van de Lazyfitgirl Transformatie Cursus.

Ik kan het niet vaak genoeg herhalen: lees de labels op producten. Hoe gezond ze ook ogen er kan zomaar flink wat (verzadigd) vet in zitten. In de Lazyfitgirl Methode worden verzadigde vetten niet uitgesloten, maar wel verminderd. Onverzadigde vetten zijn gezond voor je, maar kunnen ook dikmakend zijn als je er teveel calorieën/energie mee binnen krijgt. Ik bekijk alle voeding waar vet in zit vanuit het volgende oogpunt:

  • Hoe goed verzadigt/vult het product?
  • Hoe puur/onbewerkt is een product?
  • Hoe gezond is het voor je lichaam? (voedingswaarde)
  • Hoe verstandig is het om te eten wanneer je wil afvallen?

Een mooi voorbeeld is kokosyoghurt. Een natuurlijk product, en toch raad ik het af. In een kleine portie van 200 gram biologische kokosyoghurt zit namelijk 15 gram vet waarvan 10 gram verzadigd. Dit krijg je dan bij je ontbijt al binnen. Ter vergelijking: één oliebol bevat 6,2 gram vet waarvan 1 gram verzadigd.

De eetswitch voor kaas is 20 of 30+ kaas, zuivelspread light, hüttenkäse of smeerkaas 15+ en je switcht naar magere zuivel. Daarmee krijg je in verhouding dus minder verzadigd vet binnen dan bij het volle product. Vleessoorten met verzadigd vet vervang je door magere vleessoorten. Ook hier komt labels lezen weer van pas. 

Vlees bevat altijd iets verzadigd vet. De eetswitch voor bakboter is plantaardige olie of bakspray. Dit scheelt je elke dag verzadigd vet. 
Op brood raad ik light halvarine aan, maar alleen als je het echt niet kan missen.

Ik geef voorbeelden van producten met veel eiwitten, minder verzadigde vetten en onverzadigde vetten die binnen de Lazyfitgirl methode passen. De voedingswaarden staan erbij. Vind je een soortgelijk product met dezelfde hoeveelheden suiker en verzadigd vet per 100 gram of ml, dan zit je dus ook goed. 

Let op: dit bekijk je per productsoort. Onverzadigde vetten bevatten wel calorieën en daarom eet je ze vooral in pure producten die verzadigen zoals; vlees, avocado, noten of vette vis. Ze worden ook vaak toegevoegd aan crackers, brood e.d. 
Kies in bewerkte producten altijd de optie met ook zo min mogelijk onverzadigd vet.


Vis, peulvruchten, vlees, ei en zuivel

Met het eten van vis verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. In vlees en ei zitten veel goede voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B12. In zuivel vind je onder andere calcium en vitamine B12, aan plantaardige zuivel worden deze vaak toegevoegd.

Tips voor vis, peulvruchten, vlees en ei en zuivel


  • Wissel af tussen de dierlijke en plantaardige producten. 
    Een voorbeeld van een weekindeling kan zijn: één dag vis, één dag peulvruchten, één dag noten, 1 dag rund- of varkensvlees en twee dagen kip of ander gevogelte. In plaats van het vlees kun je ook een vleesvervanger nemen, zoals; tofu, tempé of ei. Vlees bevat geen vezels, dus vaker vegetarisch eten is een aanrader!
  • Peulvruchten zijn bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bruine bonen. Kikkererwten door de pompoensoep, linzen door de salade, bruine bonen in de wrap.
  • Koken met peulvruchten is vaak eenvoudig en altijd lekker. Eén keer per week vis eten is een echte aanrader. Vooral vette vis zoals makreel, haring, Atlantische zalm, bokking, sardines. Lekker op brood, door salade en bij het avondeten.
  • Vis (vooral vette vis) - kies voor ongepaneerde vis
  • Schaal- en schelpdieren
  • Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen
  • Onbewerkt mager vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager rundergehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, varkensschouderkarbonade, hamlap en mager lamsvlees
  • Ik kies zelf graag voor biologisch vlees, maar dat is om af te vallen geen vereiste
  • Kruid je vlees of vis zelf en check de ingrediëntenlijst van je kruidenmengsels
  • Eieren
  • Tofu en tempé
  • Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes. Kies ook hier voor ongepaneerd en bekijk het label voor (verzadigde) vetten en suiker
  • Magere zuivel zoals magere kwark of yoghurt. Of plantaardige zuivel zoals soja, haver of amandelmelk en haver kookroom. Let erop dat je de versie zonder toegevoegde suikers kiest. Alle zuivel en plantaardige opties vind je onder Eetswitch 2
  • Plantaardige oliën, bakspray en notenpasta’s vind je ook onder Eetswitch 2
  • Boter en kokosolie raad ik af

Tip: Gebruik ook de handige zoekfunctie om op merk of productsoort te zoeken. 

Vetten

20 of 30+ kaas

Cottage cheese

Geraspte kaas

Kip/kalkoen

Kookroom e.d.

Lamsvlees

Mozzarella

Plantaardige olie

Rundvlees

Sauzen en dressings

Smeerkaas

Varkensvlees

Vis

Vleesvervangers

Zuivel en plantaardige opties

Zuivelspread