8 effectieve stappen om goede gewoontes aan te leren

Sharon de Lange | Publicatiedatum: 01-06-2021

Wil jij graag meer doelen behalen? Gebruik de kracht van goede gewoontes! Waar motivatie verdwijnt, wilskracht opraakt en het sommige mensen aan discipline ontbreekt, laten goede gewoontes ons nooit in de steek. Denk maar eens aan je tanden poetsen. Je doet het altijd, het kost weinig moeite en ook wanneer je een keer overslaat pak je het toch altijd weer op. Fijn toch?! Dit principe kun je eigenlijk toepassen op alles; gezond eten, voldoende drinken, bewegen, vroeg opstaan en positief denken.  

Wat is een gewoonte eigenlijk?
De Dikke van Dale omschrijft een gewoonte als een ‘persoonlijk aangewende handeling’. Het mooie van gewoontes is, dat wanneer het eenmaal een gewoonte is, er energie overblijft om aan andere zaken te besteden. Gewoontes zijn namelijk handelingen die op de automatische piloot gaan, je hoeft er niet over na te denken. Wanneer jouw gewoontes je een stap verder helpen richting je doel, kun je dus stappen zetten zonder dat je er nog over na hoeft te denken. 

Hoe ontstaan gewoontes?
Soms ben jij je niet bewust van je gewoontes. Je hebt ze onbewust misschien overgenomen van iemand, ze kunnen voortkomen uit bepaalde trauma’s of ze zijn ontstaan uit je reptielenbrein. Het reptielenbrein is het oudste deel van het brein en werkt op de automatische piloot. Dit deel van het brein is verantwoordelijk voor bijvoorbeeld het zoeken naar plezier. Hierdoor doe je soms dingen zonder dat je het door hebt. Gelukkig zijn onze hersens heel flexibel en kunnen we er zelf veel invloed op uitoefenen. Je hersens kunnen namelijk zelf nieuwe verbindingen maken. Dit heet neuroplasticiteit. Zo blijkt dat er al nieuwe verbindingen tussen hersencellen gemaakt worden wanneer je een gedraging 5 keer herhaalt. De hersens reageren hierbij ongeveer even sterk op gedachten als op een fysieke uitvoering.

Gewoontes veranderen
Het veranderen van gewoonten kan best veel moeite kosten. Want voordat iets een gewoonte wordt, moet je een periode bewust dit gedrag aanleren. Dat kost energie, tijd en vooral geduld en doorzettingsvermogen. Dit is ook de reden dat gedrag veranderen moeilijk is. Aan de ene kant wil je bewust je nieuwe gedrag plannen en je doelen nastreven, maar aan de andere kant zijn onze hersens ingesteld op de weg met de minste weerstand, oftewel gedrag dat het minste energie kost. Daarnaast hebben wij als mensen een natuurlijke neiging om pijn te vermijden. Dit kan ervoor zorgen dat het lastig is om nieuw gedrag vol te houden. Wanneer je hersenen eenmaal gewend zijn aan het nieuwe gedrag en er nieuwe neurologische paden zijn aangemaakt, zal het je gelukkig geen moeite meer kosten. Het nieuwe gedrag is veranderd in een gewoonte.

Hoe lang duurt het nou echt?
Er heerst een bewering dat je 21 dagen nodig hebt om een gewoonte te creeëren. Dit verhaal is helaas een fabeltje. Het idee is tot stand gekomen door een boek uit 1960. Dokter Maltz schreef in zijn boek dat mensen gemiddeld 21 dagen nodig hebben om te wennen aan een plastisch chirurgische verandering. Daarna is er van gemaakt dat dit ook het gemiddelde aantal dagen is om nieuw gedrag aan te leren, maar eigenlijk is dit wat langer. 

In 2009 werd er namelijk een onderzoek gedaan naar gewoontes. Daaruit bleek dat er gemiddeld 66 dagen nodig zijn om een gewoonte aan te leren. Hoe groter de verandering, hoe langer het duurt. Dus ook hoe kleiner de verandering hoe sneller het gaat. 

Hoe leer je jezelf een goede gewoonte aan?

  1. Kies een gewoonte die je jezelf wil aanleren, bijvoorbeeld elke ochtend een glas water drinken of wekelijks een wandeling maken. Denk hierbij klein. Je hersenen vinden kleine stapjes veel makkelijker dan hele grote veranderingen. Hoe groter de verandering, hoe meer weerstand ze zullen bieden. 
  2. Bedenk goed waarom je deze gewoonte wil aanleren. Wat gaat het je opleveren? Hoe ziet het eruit als je deze gewoonte beheerst?
  3. Bedenk hoe je deze gewoonte het beste kan inpassen in je huidige leven, zodat het realistisch en haalbaar is. Kies bijvoorbeeld een vaste tijd zoals de ochtend of avond, of een vaste dag dat je de gewoonte wil gaan uitvoeren. Lees hier hoe mijn weekplanner jou daarbij kan helpen.
  4. Begin gewoon. Wacht niet tot op een goed moment. Ooit zei iemand mij; ‘als je de aankomende 24 uur niet de eerste stap zet, ga je het waarschijnlijk nooit doen’. Begin, ookal is het halverwege de week, de dag of de maand. 
  5. Houd de eerste maand bij hoe het gaat. Gebruik een schemaatje waar je de dagen kan afkruisen, of turf op een papiertje. Door elke dag een vinkje te zetten krijg je een beloningsgevoel, waardoor de kans groter is dat je het volhoudt.
  6. Streef niet naar perfectie maar naar consistentie. Spreek met jezelf af dat wanneer je het een dag vergeet, je het de volgende dag nog een keer probeert. 
  7. Evalueer elke week hoe het gegaan is. Wat waren de moeilijke momenten? Hoe kan je dit in de toekomst voorkomen? 
  8. Herhaal je gedrag net zo lang, tot je merkt dat het automatisch gaat. Je nieuwe gedrag is nu een gewoonte geworden!

Door psycholoog Sharon de Lange, verbonden aan de Lazyfitgirl Academy

Ook interessant: