Meer bewegen? Het kan met deze 10 tips! Bewegen is niet alleen goed voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale gezondheid. Helaas voldoet maar 50,4% van de Nederlandse bevolking aan de beweegrichtlijnen[1]. Tijd om wat meer in actie te komen dus. Wil jij ook meer bewegen? In deze blog geef ik je 10 tips die je daarbij helpen. 

Het belang van bewegen

Beweging is van levensbelang, niet alleen voor onze gezondheid maar het is ook direct van invloed op het fysiek (fitheid) en cognitief (reactiesnelheid, geheugen) verouderen[2]. Door regelmatig te bewegen verlaag je onder andere het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, verhoogde bloeddruk, obesitas, depressie, angst, osteoporose, schommelingen in de bloedsuikerspiegel[3,4], en vroegtijdig overlijden[2]. Regelmatig bewegen verhoogt dus, simpel gezegd, de kwaliteit van leven. Tijd om van de bank af te komen en om meer te gaan bewegen! 

Hoeveel moet je bewegen?

Door regelmatig te bewegen verhoog je dus de kwaliteit van je leven, maar wat houdt regelmatig bewegen in, hoeveel zou je hiervoor moeten bewegen? De aanbevolen beweegrichtlijnen voor volwassenen (18-64 jaar) zijn als volgt[5]:

  • minimaal 150-300 minuten aerobe fysieke activiteit met matige intensiteit of minimaal 75-150 minuten intensieve aerobe fysieke activiteit of een gelijkwaardige combinatie van matige en intensieve activiteit gedurende de week voor gezondheidsvoordelen[5];
  • twee of meer dagen per week spierversterkende activiteiten met matige of hoge intensiteit waarbij alle belangrijke spiergroepen betrokken worden gecombineerd met balansoefeningen[5];
  • langer, vaker en/of intensiever bewegen dan deze richtlijnen hebben extra gezondheidsvoordelen[5];
  • voorkom veel sedentair gedrag, vervang dit door een fysieke activiteit (lopen, schoonmaken, sporten, etc.).[5]

Vergeet niet: elke vorm van beweging is beter dan geen beweging! Dus kom van de bank of je stoel af en ga lekker bewegen, en onthoud schoonmaken, bijvoorbeeld, telt ook al als beweging.

meer bewegen door fysieke activiteitenmeer bewegen door spierversterkende oefeningen

Hoe kan ik meer bewegen?

Wil je graag meer bewegen, maar weet niet hoe je dit het beste aan kunt pakken? Ga dan aan de slag met mijn 10 beste tips om meer te bewegen! Ik zet ze hieronder voor je op een rijtje. 

Tip 1: krijg inzicht in hoeveel je dagelijks beweegt

Weet jij hoeveel je op dit moment eigenlijk beweegt en of je de richtlijnen wel haalt? Over het algemeen gezien overschatten we namelijk hoeveel we bewegen[6]. Begin eens met het in kaart brengen van je daadwerkelijke dagelijkse beweging. Gebruik de stappenteller op je telefoon of een smartwatch om inzicht te krijgen in hoeveel je beweegt. Let er wel op dat dit niet volledig accuraat is. Of ga eens een aantal dagen al je fysieke activiteiten bijhouden door bijvoorbeeld aan het begin een stopwatch aan te zetten en als je stopt het weer uit te doen. Ga je bijvoorbeeld op de fiets naar de supermarkt? Zet dan je stopwatch aan net voor je op de fiets stapt en zet hem uit als je er bent. Schrijf dit ergens op en krijg inzicht in je gemiddelde dagelijkse beweging!

Tip 2: spreek af met iemand of te gaan bewegen

Er zijn drie psychologische basisbehoeften die van invloed zijn op motivatie en succes, één daarvan is verbondenheid. Bij verbondenheid gaat het erom dat je het gevoel hebt dat je erbij hoort en dat je gehoord wordt[7]. Gedragsverandering, motivatie en succes kunnen versterkt worden als je een gevoel van verbondenheid ervaart[7]. Door dus iemand te zoeken die een soortgelijk doel heeft, versterk je het gevoel van verbondenheid en dus ook van motivatie en succes[7]. Kijk dus of er iemand in jouw omgeving is die net als jij meer wil gaan bewegen, spreek samen af en kom in beweging!

Tip 3: parkeer je auto verder weg, pak vaker de fiets en ga vaker lopen

Een simpele stap om meer beweging op een dag te krijgen is door simpelweg je auto wat verder te parkeren dan waar je moet zijn. Bovendien kan je eraan denken om wat vaker de fiets te pakken of lopend te gaan. Is het met de auto 5 minuutjes, pak dan eens de fiets. Zo krijg je direct extra beweging, maar ben je nog steeds niet heel lang onderweg. Dit geldt ook voor de fiets, is het normaal gesproken bijvoorbeeld 5 minuten fietsen naar de supermarkt en je hebt wat kleins nodig: overweeg dan eens om lopend te gaan, zo krijg je toch weer wat meer beweging.

Tip 4: habit stacking, maak er een gewoonte van

Maak een nieuwe gewoonte van meer bewegen. Dit kan je implementeren door gebruik te maken van de “habit stacking”-techniek. Bij deze techniek maak je gebruik van een gewoonte die je al hebt om een nieuwe aan te leren. Dit ziet er als volgt uit:
    
Voor/Na [huidige gewoonte], ga ik [nieuwe gewoonte]

Nu denk je misschien, “maar wat is dan een huidige gewoonte”? Dit kan iets heel simpels zijn als je tandenpoetsen, je ontbijt spullen in de vaatwasser zetten, thuiskomen van werk, etc.

meer bewegen door habit stacking

Tip 5: begin met kleine stappen

Zorg dat je met kleine stapjes begint. Het moet haalbaar blijven anders houd je het maar kort vol. Als je op dit moment bijvoorbeeld niet dagelijks beweegt, ga dan niet een onrealistisch doel van 10.000 stappen per dag voor jezelf zetten. Begin dan klein: elke ochtend en/of avond een rondje lopen van 10 tot 20 minuutjes. Zit dit er dagelijks in, breid het dan langzaam uit. Onthoud heel goed dat kleine stappen die in het begin onbelangrijk en misschien wel nutteloos voelen tot grote resultaten zullen leiden als je bereid bent het vol te houden.

Tip 6: maak het visueel

Als je iets niet ziet, vergeet je het ook sneller. Daarom is het heel belangrijk als jij meer wilt gaan bewegen dat je zorgt dat ook maar iets wat hiermee te maken heeft in het zicht ligt. Hierdoor zorg je dat je niet actief meer hoeft na te denken over het bewegen, je hebt een aanwijzing. Ben jij van plan om te gaan sporten na je werk? Zorg dan dat je sportkleding klaar ligt daar waar jij je werkschoenen of jas uit doet bijvoorbeeld, zodat je het ziet en direct herinnerd wordt aan het feit dat je zou gaan sporten. Hierdoor zorg je dat je niet actief hoeft na te denken over meer bewegen, maar je er moeiteloos aan herinnerd wordt.

Tip 7: ga lopend bijkletsen met een vriendin

Heb je afgesproken met een vriendin om even gezellig bij te kletsen? Stel dan eens voor om samen een rondje te gaan lopen en tegelijkertijd bij te kletsen. Wellicht kan je afsluiten bij een leuk koffietentje om nog een lekker drankje te doen!

Tip 8: 5 seconden regel

Wil jij wel graag meer gaan bewegen, maar heb jij moeite om van die bank of stoel af te komen? Gebruik dan eens de 5 seconden regel. Vanaf het moment dat jij merkt “hmm ik heb geen zin, ik wil liever blijven zitten” begin dan met aftellen vanaf 5. Let op: terwijl je aan het aftellen bent is het belangrijk dat je alvast in actie komt, dus ga alvast je schoenen aantrekken. Tegen de tijd dat je dan bij 0 bent, ben je al in actie en is het net zo makkelijk om door te gaan en lekker die extra beweging te pakken!

Tip 9: maak een weekplanning en plan je beweegmomenten in

Was je van plan om een rondje te gaan lopen, maar het komt toch even niet lekker uit? Dan is het heel makkelijk om te zeggen: “daar had ik geen tijd voor”, maar daar is een oplossing voor. Zorg ervoor dat je je beweegmomenten inplant! Start je planning met de afspraken die echt niet anders kunnen, zoals bijvoorbeeld werk, ga daarna op zoek naar momenten die je kan gebruiken om meer te bewegen. Heb jij een langere lunchpauze? Gebruik dan een deel om een ommetje te maken, zet dit ook in je planning zodat je het ziet. Blok dus gewoon wat tijd in je planning om te gaan bewegen, al is het maar 10 minuutjes, zo heb je in ieder geval nooit meer “geen tijd”.

Tip 10: reflecteer op je eerste reactie

We hebben twee systemen die samenwerken om onze gedachten, gevoelens, en acties te reguleren en onze gedragskeuzes te bepalen[8,9]. Systeem 1 is het automatische systeem, het is snel en moeiteloos[8]. Dit systeem heeft een grote invloed op onze keuzes: hier liggen namelijk de associaties die je hebt ten opzichte van bepaalde objecten en activiteiten[8], of terwijl of je iets als leuk of niet leuk hebt ervaren. Systeem 2 is het reflectieve systeem, het is een langzaam, inspannend en vrijwillig systeem en is gebaseerd op verwerkingsregels[8]. Beslissingen die door Systeem 2 worden genomen, zijn gebaseerd op verkregen informatie en de voor- en nadelen van het specifieke gedrag[9]. Dit systeem kan worden beïnvloed als je mensen van de juiste informatie voorziet en daarmee gedrag verandert.

Je eerste reactie op beweging zal altijd vanuit systeem 1 komen, wees je hiervan bewust en reflecteer op deze reactie. Lever de inspanning om erover na te denken en je zal zien dat je 9 van de 10 keer alsnog in beweging gaat komen. Dit zal in het begin wat moeilijk gaan, maar probeer het eens en kom erachter dat je vaak in eerste instantie geen “zin” hebt om te bewegen door de ingeving van systeem 1.

meer bewegen door je automatische en reflectieve systeem

Meer bewegen is goed voor ons 

Bewegen is dus niet alleen goed voor onze fysieke gezondheid, maar ook voor onze mentale gezondheid. Door regelmatig te bewegen verlaag je de kans op gezondheidsrisico’s en verhoog je je kwaliteit van leven. Hier heb je 10 tips kunnen lezen over hoe je meer in beweging komt. Tijd dus om van die bank af te komen en meer te gaan bewegen!

Heb je deze blog met plezier gelezen en ben je van plan bovenstaande tips toe te passen om meer te gaan bewegen? Dan vind je de volgende artikelen wellicht ook interessant!

Literatuur

  1. Centraal Bureau voor de Statistiek. (2021, 28 oktober). Gezondheidsmonitor; bevolking 18 jaar of ouder, regio, 2020. Geraadpleegd op 5 april 2022, van https://www.cbs.nl/nl-nl/cijfers/detail/85012NED?q=beweeg
  2. de Greef, M. (2009). Het belang van bewegen voor onze gezondheid. Partnership.
  3. Abou Elmagd, M. (2016). Benefits, need and importance of daily exercise. Int. J. Phys. Educ. Sports Health, 3(5), 22-27.
  4. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801-809.
  5. Centraal Bureau voor de Statistiek. (2021, 28 oktober). Gezondheidsmonitor; bevolking 18 jaar of ouder, regio, 2020. Geraadpleegd op 5 april 2022, van https://www.cbs.nl/nl-nl/cijfers/detail/85012NED?q=beweeg
  6. Schaller, A., Rudolf, K., Dejonghe, L., Grieben, C., & Froboese, I. (2016). Influencing factors on the overestimation of self-reported physical activity: a cross-sectional analysis of low back pain patients and healthy controls. BioMed research international, 2016.
  7. Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2012). Self-determination theory.
  8. Conroy, D. E., & Berry, T. R. (2017). Automatic Affective Evaluations of Physical Activity. Exercise and sport sciences reviews, 45(4), 230–237. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000120
  9. Ekkekakis P. (2017). People have feelings! Exercise psychology in paradigmatic transition. Current opinion in psychology, 16, 84–88. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2017.03.018