Goede gewoontes aanleren: 5 makkelijke manieren om dit te doen

Romi Verschoor | Laatste update: 09-05-2022

Uitgerust, opgeladen en vol nieuwe energie heb je na een vakantie besloten om eindelijk aan de slag te gaan met jouw doelen. Je wilt jezelf goede gewoontes aanleren, zoals meer bewegen, vaker pauzeren, gezonder eten, je onderneming starten, meer lezen, een fijne ochtend- en avondroutine, minder telefoongebruik... “Deze keer wil ik het écht, dus nu gaat het me lukken!” zeggen we.

Wanneer we ons gedrag willen veranderen en goede gewoontes aan willen leren, vertrouwen we sterk op onze motivatie. Maar deze motivatie is meestal niet het probleem, want we willen echt wel. Het probleem zit hem in de veranderstrategie. We leven met de overtuiging dat als we grote dingen willen bereiken, we ook grote stappen moeten zetten. Deze onrealistische verwachtingen zorgen echter vaak al snel voor teleurstelling en zelfkritiek. In werkelijkheid werkt het precies andersom: om grote dingen te bereiken, helpt het om juist kleine stappen te zetten.

Motivatie om goede gewoontes aan te leren fluctueert

Mensen zijn gewoontedieren. Onze hersenpaden hebben zich gevormd naar wat we vaak doen, en we kiezen het liefst - meestal onbewust - voor het pad met de minste weerstand. Motivatie, wilskracht en discipline zorgen ervoor dat we tijdelijk van de gebaande paden kunnen afwijken, maar het is moeilijk om dit lang vol te houden. Motivatie, wilskracht en discipline fluctueren namelijk. Tussen dagen, maar ook binnen dezelfde dag. Een vervelend appje, een nacht slecht slapen, hormoonschommelingen of een rottig nieuwsbericht kunnen er al voor zorgen dat je motivatie verdwijnt als sneeuw voor de zon. Er wordt dan al snel plaats gemaakt voor teleurstellingen en alles-of-niets gedachtes, waardoor we ons niet meer bezighouden met het aanleren van nieuwe gewoontes. 

Maak het aanleren van goede gewoontes makkelijker

Motivatie is dus een mooi startpunt, maar niet genoeg voor veranderingen op de lange termijn. Om ervoor te zorgen je minder afhankelijk bent van motivatie, ben je aangewezen op de tweede gedragsfactor: jouw capaciteit. Hoe makkelijk is het voor je om een nieuwe gewoonte aan te leren?  

Je kunt je voorstellen dat je iets waarvoor je een hoge motivatie hebt én wat heel makkelijk is graag doet. Denk aan het uitoefenen van de hobby of sport waar je al jaren plezier in hebt. Maar iets waarvoor je een lage motivatie hebt, maar wat wel erg makkelijk is, doe je ook. Denk aan het scrollen op Instagram na een notificatie, of het eten van een taartje wanneer een collega deze voor je neus houdt. Of juist het eten van een appel wanneer een goed gevulde fruitschaal in het zicht staat. 

Door hetgeen wat je wilt doen makkelijker te maken, zorg je ervoor dat je het makkelijker en langer volhoudt. Ook als je motivatie even wat lager is. Hieronder volgen 5 manieren om het aanleren van goede gewoontes makkelijker te maken voor jezelf.

  1. Bundel je huidige en nieuwe gewoontes

    Eén van de meest effectieve manieren om goede gewoontes aan te leren is het verbinden van een nieuwe gewoonte aan een bestaande gewoonte of dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld:

    • Als ik mijn lunch op heb, dan maak ik een wandeling.
    • Als ik mijn tanden heb gepoetst, dan flos ik mijn tanden.
    • Als de wekker gaat, dan sta ik binnen 15 seconden naast mijn bed.

    Deze als-dan-plannen worden ook wel ‘implementatie-intenties’ genoemd. Ze slaan een brug tussen het stellen van doelen en het realiseren van die doelen. Belangrijk hierbij is om te focussen wat je wél wilt in plaats van wat je niet meer wilt. Wil je bijvoorbeeld stoppen met snacken tijdens het Netflixen? Spreek dan met jezelf af wat je wél doet of eet tijdens het Netflixen. Hoe specifieker jouw implementatie-intentie, hoe beter.

    huidige en nieuwe gewoontes bundelen
  2. Zet kleine stapjes voor een groot resultaat
    Heb je een implementatie-intentie opgesteld, maar merk je dat het nog (te) moeilijk is om je eraan te houden? Maak de stap dan kleiner. In plaats van een uur naar de sportschool, neem je jezelf voor om een half uur naar de sportschool te gaan, of tien minuten, of om zelfs alleen je sportoutfit aan te trekken. Je maakt de stap steeds kleiner, totdat je merkt dat het bijna als vanzelf gaat. Vanuit hier bouw je je nieuwe routine op, die later weer uitgebreid kan worden: standaardiseren voor perfectioneren.

    Wanneer je kleine stapjes maakt, zie je misschien niet direct een enorm resultaat. Het helpt dan om het volgende in gedachten te houden: stel dat je elke dag een beetje moeite zou doen om slechts 0,1% beter te worden? Dat kost niet veel moeite, maar door dit dagelijks te doen bereik je grote resultaten. Na een jaar ben je namelijk al 36% beter in wat je doet en na drie jaar meer dan 100%! Het gaat bij het veranderen van gewoontes om het veranderen van een leefstijl, in plaats van het jojoën tussen wel of niet. Kleine veranderingen geven een groot resultaat. 

  3. Pas je omgeving aan om gewoontes te veranderen

    In een omgeving die hetzelfde blijft, is het makkelijk je oude gedrag te blijven vertonen. Om gewoontes makkelijker te veranderen, helpt het om je omgeving zo aan te passen dat het makkelijker wordt om de gewenste gewoontes aan te leren. Wil je gezonder eten? Zet dan een fruitschaal op tafel en leg de groenten op ooghoogte in de koelkast. Wil je wandelen tijdens je lunchpauze? Zet je schoenen (en paraplu) dan alvast bij de deur. Wil je minder afgeleid worden door je telefoon? Leg deze dan in een andere kamer of installeer een app-blocker. Wil je vaker een kaartje versturen? Koop deze dan alvast en leg ze klaar naast de verjaardagskalender.

    Het aanpassen van je omgeving helpt zowel bij het aan- als afleren van bepaald gewoontegedrag. Je kunt een impuls voor je nieuwe gewoonte extra laten opvallen, denk aan het klaarleggen van je sportkleren, het zetten van een alarm of het voorbereiden van je lunch. Maar je kunt tegelijkertijd ook de blootstelling aan impulsen die slechte gewoontes veroorzaken verminderen. Haal bijvoorbeeld geen zak chips in huis, verwijder de tv uit je slaapkamer, zet notificaties uit of koop een wekker zonder snooze-knop. Hiermee voorkom je verleidingen.

  4. Maak het aanleren van je nieuwe gewoontes leuk
    Gedrag veranderen klinkt moeilijk, maar door het juist leuk te maken wordt het makkelijker. Dat begint met dingen te zien alsof je ze ‘mag’ in plaats van dat je ze ‘moet’. Je mag goed voor jezelf zorgen door voedzaam te eten, in plaats van dat je moet stoppen met het eten van fastfood. Je mag uitgerust wakker worden, in plaats van dat je eerder naar bed moet van jezelf. Maak keuzes die bij jou passen. Pijnig jezelf bijvoorbeeld niet met hardlopen als je hier een verschrikkelijke hekel aan hebt, maar ga op zoek naar een sport die bij je past. 

    Wat ook helpt is het bundelen van verleidingen. Hierbij verbind je een handeling die je wíl uitvoeren aan een handeling die je moet uitvoeren. Bijvoorbeeld Netflixen (willen) tijdens het fietsen op hometrainer (moeten). Of een podcast luisteren (willen) tijdens het stofzuigen (moeten). Hiermee zorg je tegelijkertijd voor een onmiddellijk beloningsgevoel, wat ervoor zorgt dat je enthousiast blijft, terwijl de uitgestelde beloningen op de achtergrond groeien. Enthousiasme kan ook gecreëerd worden door je vooruitgang bij te houden door middel van een habit tracker.

    nieuwe gewoontes aanleren leuk maken

  5. Je bent wat je doet & je doet wat je bent
    De ultieme vorm van intrinsieke motivatie is wanneer een goede gewoonte onderdeel uit gaat maken van jouw leefstijl en identiteit. Bij het veranderen van gewoontes kan het helpen om jezelf af te vragen: wat zou iemand doen die…? Bijvoorbeeld: wat zou iemand doen die ontspannen is? Door keuzes te maken die hiermee in lijn zijn, bewijs je aan jezelf dat jij ook zo bent. Uiteindelijk verandert je zelfbeeld, waardoor het steeds makkelijker wordt om keuzes te maken die passen bij jouw doelen. 

    Tot slot: iedereen heeft weleens een terugval of een mindere dag. Dat is helemaal niet erg, wees daarin niet te streng voor jezelf. Probeer er alleen niet in te blijven hangen, maar reflecteer erop. Waar ging het mis? Wat gebeurde er? Door hierover na te denken en een plan te maken kun je voorkomen dat het de volgende keer weer gebeurt. Terugval is dus geen probleem, maar geloven dat je het er dan net zo goed bij kunt laten zitten wel.


Door: Romi Verschoor, trainer/coach bij BrainHabits. Volg BrainHabits ook op Instagram!