Eetswitch 4: Groenten & eiwitten

Onder deze eetswitch 4 vind je de producten die ik aanraad. Ik kon hier niet volledig zijn want uiteraard vallen alle verse groenten en ook de diepvriesgroenten zonder toevoegingen binnen de methode! Ik laat daarom vooral de lazy opties zien en hieronder vind je nog extra informatie.

Plantaardig eiwitten zijn erg gezond voor je en ideaal om veel te eten als je wil afvallen. Elke voedingswetenschapper is het hier over eens. We moeten vaker plantbased eten. Ze bevatten talrijke mineralen, vitaminen en plantaardige stoffen waar je immuunsysteem erg blij mee is. De meeste ervan zijn ook nog goede bronnen van vezels, waar je darmen heel erg blij van worden. 
Je vindt plantaardige eiwitten in veel producten: alle groenten, zoete aardappelen, bonen, peulvruchten, granen, noten, zaden, havermout, quinoa en zilvervliesrijst. Vooral als je sport zou ik je willen aanraden méér plantaardige dan dierlijke eiwitten te eten. Er zijn legio gespierde topsporters die beweren dat hun prestaties vooruit zijn gegaan nadat ze dierlijke eiwitten zijn gaan vervangen door plantaardig. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk ook vezels (vlees niet). Ontdek zelf eens wat het jou oplevert.

Hennepzaad bevat de gezonde omega 3-vetzuren en het is bovendien lekker en makkelijk in gebruik. Quinoa is een zaadje, maar het wordt gebruikt als graan. Quinoa bevat alle acht essentiële aminozuren. Het is super simpel in gebruik en ook kant en klaar in een blikje te koop. Ik gebruik het als rijst of door een salade of soep maar ook onder andere als basis voor een ontbijt met fruit en noten. Het heeft een neutrale smaak. Per 100 gram bevat quinoa acht gram eiwit.

Veel mensen weten niet dat groente naast vezelrijk ook een bron van eiwitten is. Een avocado bevat ongeveer vier gram eiwit en 250 gram broccoli acht gram, 250 gram asperges bevat ongeveer vijf gram eiwit en 250 gram spruitjes ongeveer zeven gram. Eet je vijf ons groenten per dag dans is de kans is groot dat je 20 gram eiwit binnen hebt gekregen. Eiwitten zorgen ervoor dat jij tijdens het afvallen je spiermassa behoud. En je verbranding op peil blijft. 

Eet meer bonen en peulvruchten. Topleveranciers van eiwitten zijn spliterwten, kidneybonen, mungbonen en Borlottibonen met ongeveer 24 gram eiwitten per 100 gram. Gebruik ook kikkererwten (negen gram eiwitten per 100 gram) en linzen (zes gram eiwitten per 100 gram). Bonen zitten vol met vezels. Combineer ze met zilvervliesrijst of quinoa of maak er burgers van. Er bestaat ook meel van bonen.

Tempeh hoort eigenlijk ook bij de bonen. Het is gefermenteerde soja en bevat ook alle acht de aminozuren. Dankzij het fermentatieproces bevat het goede bacteriën voor je darmflora en kan het je helpen je hormoonhuishouding in balans te brengen. Tempeh bevat twaalf gram eiwit per 100 gram. 

Noten zoals amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten en paranoten bevatten niet alleen veel mineralen, vitamine E en gezonde onverzadigde vetten maar ook volop eiwitten. Let op: dit geldt alléén voor de ongebrande noten. Per 100 gram bevatten ze tussen de vijftien en twintig gram eiwitten. Er bestaat ook meel van noten. De raad ik je aan met mate te gebruiken in bakrecepten, combineer meel van noten met een volkoren meelsoort of boekweitmeel. Dit omdat je al snel te veel calorieën uit onverzadigd vet binnenkrijgt. 

Een gezonde gewoonte is het mealpreppen van groentesoep en door groene smoothies of sappen te drinken. De meeste in de supermarkt zitten helaas vol suiker. Ga voor groentesap met minimaal 75%  groenten en zonder toegevoegde suiker. 

Advies: leg een voorraad blikjes in je voorraadkast aan met kant en klare peulvruchten, bonen en quinoa. En blikjes mais (let op zout!). 

Diepvriesgroenten zijn ook ideaal en net zo gezond. Zo kun je eenvoudig extra eiwitten aan een maaltijd toevoegen zonder dat dit je extra tijd kost. Dit is een hele gezonde gewoonte die ervoor zorgt dat je gedurende de dag veel beter verzadigd bent. Er zijn ook kant en klare zakken te koop. Let daarbij op toegevoegde suikers, vet en zout. Meer groenten en peulvruchten eten betekent vooral goed kruiden. Daarvoor mag je gewoon pakjes en zakjes gebruiken, maar zoek door labels te lezen de beste opties en voeg altijd meer groenten toe dan in een recept staat! 

Tip: Gebruik ook de handige zoekfunctie om op merk of productsoort te zoeken. 

Groenten & eiwitten

Blikjes bonen / groenten / peulvruchten

Bouillon

Diepvriesgroenten

Groenten in zak

Groenten ontbijt

Grünten Veggie Oats bevatten 63 gram groente per portie, dat is 25% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Door je dag te beginnen met een bakje Veggie Oats zit je dus meteen al op een kwart en maak je het jezelf zo een stuk makkelijker om aan voldoende groente te komen.

Vanaf de lancering van Grünten ben ik fan van deze 'groententaartjes'. Mijn favoriet is Red Velvet - Brownie. Grünten bestel je in de Grünten webshop.

Groentensap

De sapjes van Sapje passen helemaal binnen de methode. Ze bevatten namelijk minimaal 75% groenten (de meesten zelfs meer!) en geen toegevoegde suikers. 

Omdat ik zo enthousiast ben over de groentesapjes van Sapje mag ik af en toe een korting aanbieden.
In de tussentijd kun je hier de groentesapjes van Sap.je bestellen.

Kant-en-klaar

Kruiden

Pasta sauzen

Pasta van groenten / peulvruchten

Producten van tomaat

Salade en rauwkost

Soja saus

Vers pakketten soep

Verse groenten (er zijn er natuurlijke nog veel meer, en vallen allemaal in de methode)

Verspakketten avondmaaltijd

Wraps met groenten

Zaden